平安健康：吃米vs吃面，哪个更容易胖？

我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食也不能吃太多，否则会转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。

那么，大家离不开的米饭和面食，究竟哪个更容易导致发胖呢？接下来，平安健康就给大家带来专业科普。

吃米和吃面，哪个更有营养？

根据《中国食物成分表》的数据来看，同等重量的大米和小麦含有的热量、三大营养素相差无几。同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。

因此，从营养角度来看，米和面实际区别并不大。

吃米的人体脂往往更低

我国研究团队在权威期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项研究成果，该研究在我国西北5个省份10万余名中老年居民（35～74岁）中开展。

结果显示：与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖（腰围超标）的风险更低，这种差异在体重指数（BMI）正常的人群中更为显著。

换句话说，爱吃面，可能真的比爱吃米更容易发胖。

同是碳水，为什么吃米的人体脂更低？

该研究同时指出，吃米和吃面之所以呈现出如此差异，可能与二者的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

营养成分不同，代谢不同：大米和小麦虽然淀粉含量接近，但蛋白质成分还是不一样的，这些蛋白质对代谢可能产生不同的影响。

烹饪方法不同：面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。也就是说，相同重量下，面条或馒头的热量可能是米饭的2倍或3倍。

饮食习惯不同：主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。

主食究竟该怎么吃才正确？

为了让国人吃得更健康，中国营养学会于2022年发布了最新版《中国居民膳食指南》，对于主食的正确吃法给到了建议。

控制摄入量：每日摄入谷类食物，即常说的主食，推荐量是200克~300克（其中包含全谷物和杂豆50~150g）。

粗细搭配：与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，可大大降低肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。所以日常应该将高粱、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

主食多样化：推荐“粗粮+薯类+杂豆”的多样化搭配，可以选择土豆、山药、芋头、莲藕等代替部分主食。

最后，平安健康还要提醒大家，无论选择哪种主食，切记不要在烹饪时加入“猛料”（高油高糖），导致热量增加的同时，也不利于身体健康。

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