我们都知道主食一定要吃,不仅是主要的能量来源,还有不少身体需要的好东西,像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食也不能吃太多,否则会转化为脂肪在体内沉积下来,导致肥胖。
那么,大家离不开的米饭和面食,究竟哪个更容易导致发胖呢?接下来,平安健康就给大家带来专业科普。
吃米和吃面,哪个更有营养?
根据《中国食物成分表》的数据来看,同等重量的大米和小麦含有的热量、三大营养素相差无几。同时其他营养素如膳食纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也基本类似。
因此,从营养角度来看,米和面实际区别并不大。
吃米的人体脂往往更低
我国研究团队在权威期刊《营养素》(Nutrients)上发表了一项研究成果,该研究在我国西北5个省份10万余名中老年居民(35~74岁)中开展。
结果显示:与偏好面食的人相比,偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖(腰围超标)的风险更低,这种差异在体重指数(BMI)正常的人群中更为显著。
换句话说,爱吃面,可能真的比爱吃米更容易发胖。
同是碳水,为什么吃米的人体脂更低?
该研究同时指出,吃米和吃面之所以呈现出如此差异,可能与二者的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。
营养成分不同,代谢不同:大米和小麦虽然淀粉含量接近,但蛋白质成分还是不一样的,这些蛋白质对代谢可能产生不同的影响。
烹饪方法不同:面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米,这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。也就是说,相同重量下,面条或馒头的热量可能是米饭的2倍或3倍。
饮食习惯不同:主食偏好米饭的人,常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物,饮食结构更为均衡,有利于控制体重。
主食究竟该怎么吃才正确?
为了让国人吃得更健康,中国营养学会于2022年发布了最新版《中国居民膳食指南》,对于主食的正确吃法给到了建议。
控制摄入量:每日摄入谷类食物,即常说的主食,推荐量是200克~300克(其中包含全谷物和杂豆50~150g)。
粗细搭配:与精制米面相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,可大大降低肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。所以日常应该将高粱、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
主食多样化:推荐“粗粮+薯类+杂豆”的多样化搭配,可以选择土豆、山药、芋头、莲藕等代替部分主食。
最后,平安健康还要提醒大家,无论选择哪种主食,切记不要在烹饪时加入“猛料”(高油高糖),导致热量增加的同时,也不利于身体健康。
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