跑步减肥如果不注意这6点，膝盖早晚会受伤！

1、跑得太多太快

跑步不能算是一项绝对的高强度运动。在这项运动里，身体是个传动链，环环相扣，跑步会牵扯到全身上下很多肌群。如果跑得太多太快，那么，原本“温和”的跑步也会带来伤痛。

很多人认为，快跑比慢跑更有效果。但事实上，快跑需要大量能量，一旦能量需求过大，新陈代谢加快，身体将大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，才能有效的消耗脂肪。怎样速度的慢跑才算合理？建议使用心率监视器来检测自己的速度，要保证自己在跑步途中也能够说出完整的句子，这才是适合自己的速度。

2、没留出足够的时间进行身体恢复

跑步训练中有三个可控变量：频率，强度和跑量。如果同时将它们都调高，那么身体无疑就会超负荷运转，进而造成受伤。跑步过程中最常见的伤病包括跟腱炎，小腿肌肉撕裂，膝盖炎症、膝盖酸痛，以及胫纤维发炎。一般来说，这些伤病都是日积月累的结果。

跑步容易让人“上瘾”，但过犹不及，肌肉的超负荷运转对身体并没有好处。身体适应强度的过程就是变得更健壮的过程。不要试图一次性实现目标，在训练的过程中设立休息时间，在训练的过程中逐渐减少恢复时间。这样的健身方式才是有计划的，有方法的。

3、使用护膝或肌内效贴布

为了预防关节在长时间运动后出现损伤，很多跑者想用护膝进行保护，但护膝用的不对反而容易造成膝关节损伤。目前市面上售卖的护膝多是把膝关节部位全部包裹住，髌骨活动受到了限制，摩擦加剧，损伤也相应出现。

人奔跑时，随着膝关节的不断屈伸，髌骨沿着自己的轨道上下运动。好的护膝要给髌骨预留出运动的轨道。适合长跑使用的护膝应是膝关节两侧和后面位置有足够的保护力，保证髌骨不左右摇晃、失去稳定性，同时前面给髌骨上下运动预留好空间。

如果曾经有过膝关节损伤，在跑步时可以使用，但没有受伤史的跑者最好不要用。此外，肌内效贴布也不能随意使用，建议最好请专业人员帮助，否则适得其反。

4、膝关节扭伤后没有及时就医

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。

所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先按RICE原则做好保护，通常会有很大的帮助。

5、跑姿不正确

正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地。

6、补水不足

运动过程中，补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失，流失体重1%的水分，体温会变高，也比较容易疲劳；损失体重3%的水分，就会影响运动表现。这是因为当身体缺水时，身体的荷尔蒙浓度也会降低，肌肉表现也会变差。

是否需要补充运动饮料？主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖，运动过程中如有大量流汗的话，会同时排出钠，运动中就得补充运动饮料；如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动，并不一定需要。建议还是补充水分，并搭配碳水化合物与蛋白质的食物，效果较佳。

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