5个动作预防骨质疏松

虽然骨质疏松患者大部分都是中老年人，但形成原因或许可以追溯到青少年时期，缺乏运动、缺乏光照都是造成骨质疏松的因素。下面介绍的5个动作，可以改善和预防骨质疏松。

负重箭步跳上身挺直，双脚自然分开与髋关节同宽，双手握哑铃，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂持重物自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。每组10至15次，做两组。

高抬腿双手靠在固定点上，挺胸收腹，做原地踏步动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直。此跳跃动作主要靠腿部完成，让腿部肌肉、韧带、关节都活动开，可短时间达到热身效果，避免损伤。初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟，做两组。

四角跳跃在脚前方放置障碍物。上身挺直，双脚分开与髋关节同宽，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，下落时不要站直，而是还原到起始动作。每组10至15次，做两组。

蛙跳上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。每组10至15次，做两组。

原地跳跃上身挺直，双脚分开与髋关节同宽，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿力量，让身体尽量向上跳跃，下落时不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。每组10至15次，做两组。

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